今回は最近、筋肉を付けたい僕にぴったりの知識をインプットしました。
【筋肥大の新常識！】最高の健康 科学的に衰えない体をつくる というこちらのクロマッキー大学さんが要約してくれている動画を見ました。
自分なりの目標として
・筋肉を大きくしたい
・健康になりたい
の2つを学び、有益だったので共有します。
僕自身、今後の筋トレのやり方や意識を変えようと思いましたし、
きっとこの記事を読み終えるころまでにはみなさんの意識も変わると思います。
正しい筋肉の付け方と、栄養の摂り方を学べるので
運動面と食事面とで2つのアプローチが可能になるのではないでしょうか。
最高の健康とは何か？
本書では最高の健康とは介護を必要としない状態のことを指しています。
40歳からの筋肉の落ち度は年間1%ずつなくなっていくんだとか。
さらに、今のご時世、テレワークで足の筋肉を使わなくなってきてヤバイです。
何も対策をしていないと、どんどん衰えていく一方ということですね。
では、何をすると抗えるのか。
筋トレがイイです。分かっていましたね。笑
筋トレは血行を良くする効果や免疫力アップにも効果を発揮させます。
また、血行が良くなることで以下の症状にも体制が付きます。
- かぜ
- がん
- 食中毒
- インフルエンザ
このご時世ですので、今後も運動は重要であることは
間違いなしですね。
これだけではなく、
筋肉は水分も含みます。
これを踏まえ、さらにこんな効果もあるんです。
- 熱中症の予防になる
- 骨が適度に圧迫されて強化される
- ガンの増殖を抑制
- うつ病を改善
筋トレにより生み出されるマイオカインという物質が
メンタルやがん細胞にもいいそうです。
しかし、健康を作り出すには
筋トレだけではなく、栄養の管理も重要になります。
栄養の管理を行えると、
代謝を高めることができます。
栄養を摂取するときに気を付けるべきことがあります。
自分に不足している栄養素を知ることで、バランスよく栄養を取ることができるので、
自分の身体を客観的に分析することで苦手な栄養素を把握しましょう。
この栄養吸収の得意不得意はDNAによって変わるようです。
ケガが治るのが遅い。なぜ遅いのか、、、
肌の再生が遅い。つまりビタミンEが不足している…
こんな感じで原因を突き止めます。
正しい筋トレとは？
筋肉が増える仕組みは、筋繊維が傷付き回復するタイミングで大きくなります。
ちなみに筋肉繊維のたんぱく質はアクチン、ミオシンという物質です。
筋トレをする際は基本的に軽い筋肉痛を目指すのが理想です。
主に2~3セットが効果的。
やりすぎ注意してください。
回復が追い付かず、筋肉を傷め続ける行為になってしまいます。
この筋肉が自然治癒する回復のサイクルを意識することで
効率的に筋トレを行うことができます。
筋トレの部位も自分の弱点を補いながら鍛えることがポイント。
姿勢やほかの部位との連携が筋トレの効率に影響を与えるからです。
疲労物質がたまると疲れやすくなるのでコリをほぐすようにトレーニング！
また、筋肉があると凝りにくいので、
筋トレとストレッチはセットで行えると理想です。
正しいサプリの摂り方
現在の食事では栄養素は圧倒的に足りません。
本来、取るべきたんぱく質というのは
体重×２g です。
肉なら600g以上は食べなくてはならないので、
毎日続けるとなると難しいと思います。
そこで、運動の有無にかかわらず
プロテインがオススメです。
筋トレを重視する人はホエイプロテインがいいでしょう。
ダイエット目的の方はソイプロテインです。
飲むタイミングはトレーニング70分前がおすすめだとか。
また、商品を選ぶときはたんぱく質含有率が70%以上のものがいいです。
その他、ビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸やクレアチンといった栄養素を取り入れるのもいいでしょう。
ミネラルは疲れにくくなりますし、
オメガ3系脂肪酸は筋肉の成長を促したり血流アップにも効果的。
疲労軽減と心臓への負担の役割も担います。
クレアチンもマッチョの中では有名です。
トレーニング効果を高めるんだとか。
栄養素によって効果のある症状
ビタミンB群
- 疲労物質の排泄を促す
- ストレスを軽減させる
- 免疫力低下を防ぐ
鉄
- うつ病の改善
- イライラ&集中力の改善
- 倦怠感や疲労感を抑える
たんぱく質とマグネシウム
- 睡眠不足を解消
- 寝付きの改善
効果や栄養素は他にもありますが、
ぜひバランスの良い栄養生活を心がけましょう。
まとめ
筋トレは健康を維持するために効果的！
自然治癒や栄養素、そのタイミングを身体の仕組みに合わせることで
効率的な筋トレや栄養的な生活にしましょう。
運動は身体にいいと様々なメディアで言われています。
いまやもうわかっていない人はいないくらいでしょう。
しかし、その中でなかなか運動ができない人もいるかと思います。
こうやって知識を得ることで、
効率や意味付けをしっかりと行い、
継続的に健康に近づく努力ができるようにしたいですね。
以上、最後までお読みいただきありがとうございます。